栄養コラム【後悔しない成長期の食事戦略_遺伝以上の身長は食事で変わる⁉️】

「こまめに水を飲みなさい」と声をかけているけど、なかなか学校で飲んでこない…。 そんな選手も多いのではないでしょうか？ 間違った水分補給は、熱中症だけでなくパフォーマンス低下や疲労の蓄積につながることもあります。 今回は、ジュニアアスリートこそ知っておきたい夏の水分補給について解説します。 学校に水筒持っていってる？ 皆さんは学校に水筒持っていってますか？持っていってない選手は赤信号⚠️今すぐ持っていきましょう。 人間の体は生きているだけで成人の場合、1日2.5L近くの水分を失います。さらにスポーツをしているジュニアアスリートは運動による発汗量が増えるため必要な水分量が増えてきます。 ※厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進委員会　資料より抜粋 特に発汗量が多く、脱水のリスクが高いのがサッカー・ラグビー・テニスなどの屋外競技の他、室内競技の中ではバスケも上げられます。 学校に水筒を持っていかないとまず達成が難しい量ですよね？まずは1日で自分が何リットル飲んでいるのかを確認してみましょう！ 脱水のサインって？ 脱水率が体重の10％を超えると命の危機に繋がると言われています。脱水が起きる事で、体から発汗が出来なくなり、体内に熱がこもることで熱中症を発症します。「うっかり脱水」を防ぐためのセルフチェック方法を確認しましょう。 ①運動前後の体重を計る 　運動前後の体重が2％以上減ると競技パフォーマンスが落ちるとされています。 まずは練習直前・直後の体重の増減を確認して、水分補給を運動中に増やすべきか確認していきましょう。 ②尿の色を確認する 　脱水が重症になるほど尿の色は濃くなります。尿チャートを活用してセルフチェックをして、運動中以外のセルフチェックを行いましょう。 ※厚生労働省　熱中症の予備軍『隠れ脱⽔症』 の⾒つけ　より引用 　夏場は特に成長期のアスリートにとって必要な鉄分が発汗や運動量増加で一気に失い やすい時期になります。また水分不足が起きると筋持久力の低下やパフォーマンス低下の他、足のつりや腱の断裂などケガにも繋がりやすいです。 　暑くなってきて水分は冬より摂れているからいいや…ではなく、今の体格や運動量に対して足りているのか？といった視点で行動していきましょう！ 【きたみのりプロフィール】 管理栄養士・公認スポーツ栄養士 アスリート個別栄養サポート　代表 東京・自由が丘に本店を構え小学生〜オリンピック選手までラグビー、サッカー、野球、陸上、ゴルフ、バス ケ、ボクシング、審美系競技など全国の選手たちの個別の栄養指導を行いパフォーマンスUPに導く。 背を高くしたい・身体を大きくしたい・バテにくい身体を作りたい アスリートのパフォーマンスUPのための考え方やコツを発信しています★　 YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC-HXGNi0KeGs16kX_4pEMSw 「アスリート栄養ちゃんねる」で検索

「ダメな親だな」と自分を責めていませんか？正解探しを手放すヒント はじめまして。 スポーツメンタルコーチ、kidssメンタルアンバサダーの杉村康之です。 お子様の試合の後、ふと一人になった車の中や、夜眠る前に。 「あんなこと、言わなきゃよかった」 「他の親御様はもっとうまくサポートしているのに」 そんな風に、ご自身を責めてしまうことはありませんか？ ■ 正解を探せば探すほど、苦しくなる 現代は、スマホを開けば「わが子を伸ばす接し方」といった情報が洪水のように流れてきます。 お子様を大切に思い、真剣に向き合っている親御様ほど、こうした情報を一生懸命に集めます。 そして、その通りにできない自分を「ダメな親だ」と追い詰めてしまうのです。 でも、少し立ち止まって考えてみてください。 すべてのご家庭に当てはまる「たった一つの正解」など存在しません。 ■ 必要なのは「正解」ではありません お子様がこれまでスポーツを続けてこられたのは、間違いなく親御様のサポートがあったからです。 お弁当作り、洗濯、送迎。その積み重ねこそがお子様のエネルギー源です。 親御様が「完璧な親」を目指すのをやめ、ご自身の「ある足跡」を信じるだけで、お子様の表情は見違えるように変わります。 ここから先の詳しい解説は、kidss会員限定のコンテンツとして公開しています。 ・親御様が正解探しを手放し、心を楽にするための考え方 ・お子様がのびのびと実力を発揮できる「不完全な親」の魅力 ・今日から実践できる、ご自身を認める小さなステップ 親御様が心にゆとりを持ち、お子様の挑戦を笑顔でサポートするための続きは、ぜひkidssに無料登録してお読みください。 ［kidss無料会員登録して続きを読む： https://kidss.jp/］ 【筆者プロフィール】 スポーツメンタルコーチ / kidssメンタルアンバサダー 杉村 康之（すぎむら やすゆき） 小中学生から社会人のトップ選手まで幅広くサポートするメンタルの専門家。 「強さ」よりも「自分らしさ」を発揮するメンタル作りに定評があり、親御様がお子様の「心の安全基地（最強の応援団）」となるためのサポートに尽力。競技力向上だけでなく、社会を生き抜く「人間力」を育むコーチングを提供している。…..

「練習はしっかりやっている。でも記録が伸びない」「最近、練習中にすぐ疲れてしまう」そう悩んでいる選手に、まず一つ質問です。 ―― 自分の「血液」の状態、知っていますか？ 　試合シーズン真っ只中の選手や特に新中1・高1などガラッと環境の変わった選手は特に運動量が一気に上がりやすい時期ですね。気温が上がり、汗もかきやすくなってきたこの季節。トップ選手になるほど、練習と同じぐらい休養や栄養の部分など、練習以外の部分でいかに差をつけるかを意識しています。皆さんもどれだけ自分の体を知っていますか？ こんにちは、アスリート個別栄養サポート「ほおばる」代表、管理栄養士・公認スポーツ栄養士のきたみのりです。東京・自由が丘を拠点に、小学生から国際大会出場選手まで、さまざまな競技のアスリートの栄養サポートを行っています。パフォーマンスが上がらない原因を「練習不足」だと思い込んで、さらに追い込んでしまう選手を数多く見てきました。でも実際は、「隠れ貧血」が足を引っ張っていたというケースも非常に多いのです。 「隠れ貧血」とは何か 一般的な貧血検査で引っかかるのは、ヘモグロビン値が基準値を下回った場合。ところが「隠れ貧血（スポーツ貧血・鉄欠乏性貧血の初期）」は、ヘモグロビン値は正常範囲でも、体内の鉄貯蔵量が慢性的に不足している状態です。 鉄は、酸素を全身に運ぶ赤血球の材料。鉄が足りないと、いくら心肺を鍛えても酸素が筋肉に届きにくくなります。結果として、疲れやすい・集中力が落ちる・タイムが伸びないという状態になってしまいます。さらに、成長期には身長の伸びにまで影響することが分かっています。 男子選手こそ、要注意 「貧血は女子の問題では？」と思っていませんか。実はそうではありません。 陸上・バスケ・バレーなど、足に繰り返し衝撃がかかる競技では、着地のたびに足の裏で赤血球が破壊されます（溶血）。また成長期の男子選手は、身長を伸ばすために鉄分を大量に消費するため、必要量が一気に上がります。月経のある女子選手はもちろん、新中1・新高1など急に運動量が増えた男子選手こそ、鉄不足のリスクが高いのです。 こんな症状、心当たりありませんか？ ✔ 最近、練習後の疲れが抜けにくい✔ 少し走っただけで息が上がる✔ 頭痛・立ちくらみがよくある✔ 集中力が続かない、ぼーっとする✔ 食欲がない、食が細くなってきた✔ 爪が割れやすい、肌が荒れている 一つでも当てはまるなら、今すぐ対策を始めてほしいと思います。 食事を変えたら、こんなことが起きた 陸上をしているBさん（中学2年・女子）は、練習中に足が重く感じ、タイムも落ちてきたと相談に来ました。話を聞くと、朝食は毎日パンとジュースだけ。昼は麺類が多く、夕食も白ごはんとサラダが中心。鉄を含む食品がほとんど入っていないメニューが続いていました。 検査をしてみるとよく生きていたねというくらいの貧血。コレではいくら根性で頑張ってもタイムが伸びないわけです。3ヶ月後、「練習で最後まで走り切れるようになった」と笑顔で報告してくれました。その後の大会では自己ベストを更新しています。 今日からできる3つのこと ① 鉄を含む食品を1日1品、意識して食べる レバー・赤身肉・あさり・納豆・小松菜・ひじきなど、毎日1品でも摂ることを習慣に。吸収率を上げるには、ビタミンCを一緒に摂ること（レモン・ブロッコリー・いちごなど）が効果的です。 ② 定期的に血液検査を受ける 鉄不足は自覚症状だけでは判断できません。そして、改善するには3ヶ月〜1年近くかかります。試合の直前に気づいても遅い。今の自分の状態を把握することが、勝てる体への第一歩です。 ③ 十分は休養と睡眠 鉄分の吸収や疲労回復には、良質な睡眠も重要です。無理な練習によるオーバーワークや夜更かしは避け、体をしっかり休め、練習以外の過ごし方の意識も上げていきましょう。 強くなりたいなら、まず「体の中」を知ること トップ選手ほど、練習量だけでなく「練習以外でいかに差をつけるか」を意識しています。食事・睡眠・回復——見えないところで、確実に差がついています。…..