メンタルコラム『目標設定は自己実現の第一歩』

「練習はしっかりやっている。でも記録が伸びない」「最近、練習中にすぐ疲れてしまう」そう悩んでいる選手に、まず一つ質問です。 ―― 自分の「血液」の状態、知っていますか？ 　試合シーズン真っ只中の選手や特に新中1・高1などガラッと環境の変わった選手は特に運動量が一気に上がりやすい時期ですね。気温が上がり、汗もかきやすくなってきたこの季節。トップ選手になるほど、練習と同じぐらい休養や栄養の部分など、練習以外の部分でいかに差をつけるかを意識しています。皆さんもどれだけ自分の体を知っていますか？ こんにちは、アスリート個別栄養サポート「ほおばる」代表、管理栄養士・公認スポーツ栄養士のきたみのりです。東京・自由が丘を拠点に、小学生から国際大会出場選手まで、さまざまな競技のアスリートの栄養サポートを行っています。パフォーマンスが上がらない原因を「練習不足」だと思い込んで、さらに追い込んでしまう選手を数多く見てきました。でも実際は、「隠れ貧血」が足を引っ張っていたというケースも非常に多いのです。 「隠れ貧血」とは何か 一般的な貧血検査で引っかかるのは、ヘモグロビン値が基準値を下回った場合。ところが「隠れ貧血（スポーツ貧血・鉄欠乏性貧血の初期）」は、ヘモグロビン値は正常範囲でも、体内の鉄貯蔵量が慢性的に不足している状態です。 鉄は、酸素を全身に運ぶ赤血球の材料。鉄が足りないと、いくら心肺を鍛えても酸素が筋肉に届きにくくなります。結果として、疲れやすい・集中力が落ちる・タイムが伸びないという状態になってしまいます。さらに、成長期には身長の伸びにまで影響することが分かっています。 男子選手こそ、要注意 「貧血は女子の問題では？」と思っていませんか。実はそうではありません。 陸上・バスケ・バレーなど、足に繰り返し衝撃がかかる競技では、着地のたびに足の裏で赤血球が破壊されます（溶血）。また成長期の男子選手は、身長を伸ばすために鉄分を大量に消費するため、必要量が一気に上がります。月経のある女子選手はもちろん、新中1・新高1など急に運動量が増えた男子選手こそ、鉄不足のリスクが高いのです。 こんな症状、心当たりありませんか？ ✔ 最近、練習後の疲れが抜けにくい✔ 少し走っただけで息が上がる✔ 頭痛・立ちくらみがよくある✔ 集中力が続かない、ぼーっとする✔ 食欲がない、食が細くなってきた✔ 爪が割れやすい、肌が荒れている 一つでも当てはまるなら、今すぐ対策を始めてほしいと思います。 食事を変えたら、こんなことが起きた 陸上をしているBさん（中学2年・女子）は、練習中に足が重く感じ、タイムも落ちてきたと相談に来ました。話を聞くと、朝食は毎日パンとジュースだけ。昼は麺類が多く、夕食も白ごはんとサラダが中心。鉄を含む食品がほとんど入っていないメニューが続いていました。 検査をしてみるとよく生きていたねというくらいの貧血。コレではいくら根性で頑張ってもタイムが伸びないわけです。3ヶ月後、「練習で最後まで走り切れるようになった」と笑顔で報告してくれました。その後の大会では自己ベストを更新しています。 今日からできる3つのこと ① 鉄を含む食品を1日1品、意識して食べる レバー・赤身肉・あさり・納豆・小松菜・ひじきなど、毎日1品でも摂ることを習慣に。吸収率を上げるには、ビタミンCを一緒に摂ること（レモン・ブロッコリー・いちごなど）が効果的です。 ② 定期的に血液検査を受ける 鉄不足は自覚症状だけでは判断できません。そして、改善するには3ヶ月〜1年近くかかります。試合の直前に気づいても遅い。今の自分の状態を把握することが、勝てる体への第一歩です。 ③ 十分は休養と睡眠 鉄分の吸収や疲労回復には、良質な睡眠も重要です。無理な練習によるオーバーワークや夜更かしは避け、体をしっかり休め、練習以外の過ごし方の意識も上げていきましょう。 強くなりたいなら、まず「体の中」を知ること トップ選手ほど、練習量だけでなく「練習以外でいかに差をつけるか」を意識しています。食事・睡眠・回復——見えないところで、確実に差がついています。…..

わが子の実力を引き出す秘訣は、親御様の「関わり方」にありました はじめまして。 スポーツメンタルコーチ、kidssメンタルアンバサダーの杉村康之です。 本日から、kidss会員様向けの連載コラムをスタートいたします。 日々、スポーツに打ち込むお子様を支える親御様。 本当にお疲れ様です。 試合で悔し涙を流す背中を見つめる時の、胸の痛み。 帰り道の車内で、どんな言葉をかければいいのか迷う沈黙の時間。 「もっとこうすれば」という歯がゆさと、「プレッシャーをかけてはいけない」という思いの間での葛藤……。 本当に、言葉では言い表せないほどの気苦労があるのではないでしょうか。 ■ 「もっとできるはず」という不安を感じていませんか？ プロのアスリートを支える親御様からも、多くのご相談をいただきます。 「練習ではできるのに、本番で力が出せない」 「周りの子と比べて焦り、つい厳しい言葉をかけてしまう」 お子様を大切に思い、可能性を誰よりも信じているからこそ。 こうした不安や焦りを感じるのは、親として当然のことです。 決して「自分はダメな親だ」とご自身を責めないでくださいね。 ■ お子様のパフォーマンスを決める「心の土台」 私はこれまで、小中学生のジュニア層からトップアスリートまで幅広くサポートしてきました。 そこで確信していることがあります。 お子様がプレッシャーを跳ね除け、実力を発揮するために最も重要なこと。 それは、技術や体力よりも、親御様との「関わり方」です。 では、お子様がプレッシャーに打ち勝ち、のびのびと実力を発揮するために、親御様は日々どのような言葉をかけ、どう接していけば良いのでしょうか。 ここから先の詳しい解説は、kidss会員限定のコンテンツとして公開しています。 ・親御様ご自身が肩の荷を下ろし、安心感を得るためのコツ ・評価のプレッシャーからお子様を解放する「心の安全基地」の作り方 ・お子様の挑戦を笑顔でサポートするための4つのステップ お子様の本来の力を引き出し、自立を後押しする「関わり方」の続きは、ぜひkidssに無料登録してお読みください。 ［kidss無料会員登録して続きを読む：https://kidss.jp/］ 【筆者プロフィール】 スポーツメンタルコーチ / kidssメンタルアンバサダー…..

　4月新学期が始まり、早速試合やレギュラー争いが始まっている選手も多いですよね。環境ががらっと変わった選手は特に食事による自己管理で体調を整えることも重要な『練習』の１つですね。 今回は身長UPについてお伝えしていきます。特に年齢的に成長スパートが来やすい小5～中2の男子選手、あと1㎝でも身長を伸ばしたい方は必見です！ ■何で身長を伸ばしたいの？考えてみよう！ 　自分の競技にとって身長は本当に必要？競技の特性によっては必ずしも身長が必要な訳　ではありません。自分の競技にとって必要な身長はどれぐらい？目指す身長によっても　食事の作戦や体重は大きく変わります。 ＊高身長によるメリット（例）・足が伸びて歩幅が大きくなると足が速くなりそう・世界で戦うには180㎝ないと当たり負けする・選考基準が180㎝だから必ず身長が必要 ■身長を伸ばすためのセルフチェック ー身長の伸びと同じぐらい体重が増えている？ 身長の伸ばす上での基本の『き』は体重です。いくら他の栄養素を十分に入れても、体重が不足していると、身長を伸ばすためのエネルギー不足により身長の伸び悩みを起こしやすいです。 成長期は『生きるため』『運動するため』に加えて『身長を伸ばすため』のエネルギーも考えるため、高身長を目指すのであればさらに必要なエネルギー量が増えていきます。 次今の体重を確認することから始めましょう。朝トイレに行った後の体重が運動や食事の影響を受けずに測定できるタイミングです、毎日同じタイミングで測定をし、体重がさらに増えているか確認しましょう。 また成長期の栄養不足・体重不足は疲労骨折や一時分離症・貧血などを考えるリスクも高く、身長が伸びているので体重が増えていない選手は要注意です。 ■身長を伸ばすための栄養素って？ 『糖質』大前提として糖質は体のガソリンになる部分なので、いくらたんぱく質を入れても筋肉は分解する一方です。成長期に必要なエネルギーは、3食のみでは足りないことが多いです、オフの日でも必ず補食を食べる習慣を身につけましょう。 『たんぱく質』糖質がある程度充足ができたらいよいよたんぱく質の出番です。ただお昼の給食でのたんぱく質は、運動量が多く必要なタンパク量が多い皆さんの場合足りないことが多いため、朝ごはんが特に鍵になります。 たんぱく質は分けたほうが筋肉にもなりやすいため、夜ご飯に一気におかずとして食べるのではなくまずは朝からちょい足しを意識してみましょう。 『鉄・亜鉛』ミネラルの中でも特に足元UPに重要なのが鉄と亜鉛。 ■身長UPにはタイムリミットがあります 身長UPにはタイムリミットがあるからこそ、気づいたその時に行動をすることが非常に重要です。できることから早めに確認して、1日でも早く改善に移していきましょう。 180cm越えていきたい！身長伸ばしてライバルに勝ちたい！身長、体格UPして強豪チームからのオファーが欲しい！ 夢を叶えていた選手たちのように最短距離で最大の成果を出したい方ぜひ相談してみてください アスリート個別栄養サポート東京・自由が丘に本店を構える小学生〜オリンピック選手までラグビー、サッカー、野球、陸上、ゴルフ、バスケ、ボクシング、審美系競技など全国の選手たちの個別の栄養指導を行いパフォーマンスUPに導きます。背を高くしたい・身体を大きくしたい・バテにくい身体を作りたいアスリートのパフォーマンスUPのための考え方やコツを発信しています★　YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC-HXGNi0KeGs16kX_4pEMSw 「アスリート栄養チャンネル」で検索公式LINE：https://lin.ee/v42XQnv