「練習はしっかりやっている。でも記録が伸びない」「最近、練習中にすぐ疲れてしまう」そう悩んでいる選手に、まず一つ質問です。 ―― 自分の「血液」の状態、知っていますか？ 試合シーズン真っ只中の選手や特に新中1・高1などガラッと環境の変わった選手は特に運動量が一気に上がりやすい時期ですね。気温が上がり、汗もかきやすくなってきたこの季節。トップ選手になるほど、練習と同じぐらい休養や栄養の部分など、練習以外の部分でいかに差をつけるかを意識しています。皆さんもどれだけ自分の体を知っていますか？ こんにちは、アスリート個別栄養サポート「ほおばる」代表、管理栄養士・公認スポーツ栄養士のきたみのりです。東京・自由が丘を拠点に、小学生から国際大会出場選手まで、さまざまな競技のアスリートの栄養サポートを行っています。パフォーマンスが上がらない原因を「練習不足」だと思い込んで、さらに追い込んでしまう選手を数多く見てきました。でも実際は、「隠れ貧血」が足を引っ張っていたというケースも非常に多いのです。 「隠れ貧血」とは何か 一般的な貧血検査で引っかかるのは、ヘモグロビン値が基準値を下回った場合。ところが「隠れ貧血（スポーツ貧血・鉄欠乏性貧血の初期）」は、ヘモグロビン値は正常範囲でも、体内の鉄貯蔵量が慢性的に不足している状態です。 鉄は、酸素を全身に運ぶ赤血球の材料。鉄が足りないと、いくら心肺を鍛えても酸素が筋肉に届きにくくなります。結果として、疲れやすい・集中力が落ちる・タイムが伸びないという状態になってしまいます。さらに、成長期には身長の伸びにまで影響することが分かっています。 男子選手こそ、要注意 「貧血は女子の問題では？」と思っていませんか。実はそうではありません。 陸上・バスケ・バレーなど、足に繰り返し衝撃がかかる競技では、着地のたびに足の裏で赤血球が破壊されます（溶血）。また成長期の男子選手は、身長を伸ばすために鉄分を大量に消費するため、必要量が一気に上がります。月経のある女子選手はもちろん、新中1・新高1など急に運動量が増えた男子選手こそ、鉄不足のリスクが高いのです。 こんな症状、心当たりありませんか？ ✔ 最近、練習後の疲れが抜けにくい✔ 少し走っただけで息が上がる✔ 頭痛・立ちくらみがよくある✔ 集中力が続かない、ぼーっとする✔ 食欲がない、食が細くなってきた✔ 爪が割れやすい、肌が荒れている 一つでも当てはまるなら、今すぐ対策を始めてほしいと思います。 食事を変えたら、こんなことが起きた 陸上をしているBさん（中学2年・女子）は、練習中に足が重く感じ、タイムも落ちてきたと相談に来ました。話を聞くと、朝食は毎日パンとジュースだけ。昼は麺類が多く、夕食も白ごはんとサラダが中心。鉄を含む食品がほとんど入っていないメニューが続いていました。 検査をしてみるとよく生きていたねというくらいの貧血。コレではいくら根性で頑張ってもタイムが伸びないわけです。3ヶ月後、「練習で最後まで走り切れるようになった」と笑顔で報告してくれました。その後の大会では自己ベストを更新しています。 今日からできる3つのこと ① 鉄を含む食品を1日1品、意識して食べる レバー・赤身肉・あさり・納豆・小松菜・ひじきなど、毎日1品でも摂ることを習慣に。吸収率を上げるには、ビタミンCを一緒に摂ること（レモン・ブロッコリー・いちごなど）が効果的です。 ② 定期的に血液検査を受ける 鉄不足は自覚症状だけでは判断できません。そして、改善するには3ヶ月〜1年近くかかります。試合の直前に気づいても遅い。今の自分の状態を把握することが、勝てる体への第一歩です。 ③ 十分は休養と睡眠 鉄分の吸収や疲労回復には、良質な睡眠も重要です。無理な練習によるオーバーワークや夜更かしは避け、体をしっかり休め、練習以外の過ごし方の意識も上げていきましょう。 強くなりたいなら、まず「体の中」を知ること トップ選手ほど、練習量だけでなく「練習以外でいかに差をつけるか」を意識しています。食事・睡眠・回復——見えないところで、確実に差がついています。.....
